ケトジェニックダイエットにおけるタンパク質の話!タンパク質量も!

こんにちは!こーです!

今回は、ケトジェニックダイエットにおける「タンパク質摂取」の重要性についてお話いたします!

タンパク質と聞くと、”お肉”を連想される方が多いと思います。

お肉って「カロリー高い」し、「なんか太りそう」

こう考えていらっしゃる方が多い気がします。

ですが、タンパク質は僕らの身体を構成する非常に重要な要素の一つです。

タンパク質の摂取を疎かにすると、痩より前に身体を壊してしまう可能性もあります。

ケトジェニックダイエットのモットーは「健康的に痩せる」ですから、タンパク質の摂取は必須です。

今回は、タンパク質の機能や、タンパク質を摂取しなければどうなるのかなどについて解説しますよ!

ケトジェニックダイエットについてもっと知りたい方は、
ケトジェニックダイエット 記事一覧
を参照ください!

ケトジェニックダイエットに限らずタンパク質が重要な理由

タンパク質は3大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の一種で、人間の筋肉や皮膚、毛髪、臓器、血管、血液など、身体を構成する主要な物質です。

人間の身体は主にタンパク質で構成されていると言っても過言ではありません!

筋肉や皮膚、臓器などは僕らの身体を形作るものです。

分かりやすく形容すると、「ハード」とも言えます。

イメージとしては「パソコンの本体」と考えてもらってOKです!

筋肉や臓器などの「ハード」はその構成要素がタンパク質であることは容易にイメージできると思います。

そして、ハードがあればそれを上手に動かすための「ソフト」もあります。

イメージとしては「パソコンを動かすための、OS、各種ソフトウェア」と考えていただいてOK!

身体の調子を整える物質には”酵素”や”ホルモン”といったものがありますが、実は、これら「ソフト」面を司る物質も、タンパク質でできているのです。

分かりやすくするために、簡単な実例を紹介するよ!

例えば、僕らの身体を外部刺激から守ってくれている「皮膚組織」ですが、実は、毎日皮膚の深いところで新しい皮膚細胞が作られ、古いものは剥がれ落ちるといった「生まれ変わりのサイクル」が起こっています。

皮膚細胞を生み出すには、ケラチンやコラーゲンといったタンパク質が必要で、これらが体内で不足すると、健全な皮膚細胞を作ることができません。

注意
タンパク質不足は、肌トラブルを引き起こす原因にもなります。

また、身体の免疫システムを司る”抗体”と呼ばれる物質もタンパク質からできています。

抗体は、体内に入ってきた異物を攻撃して撲滅する役割を担います。

タンパク質が不足すると、抗体が上手く機能しないため、免疫力の低下を招きます。

注意
タンパク質不足は免疫力の低下も招きかねません。

タンパク質が不足すると、「ハード」「ソフト」両面で不具合が生じ、身体の機能不全や体調不良として現れます。

そして、ケトジェニックダイエットでは、体内が「タンパク質」が減少しやすい環境になるため、意識的にタンパク質を摂取する必要があります。

ケトジェニックダイエットでタンパク質が減少する理由

ケトジェニックダイエットでは、糖質制限を行い、体内の糖質量を極限まで減らします。

普段の食生活を行っていると、糖質に依存したエネルギーの生産回路になっています。

糖質制限を行うことで、中性脂肪から糖質の変わりになる「ケトン体」が生成され、中性脂肪が消費されていきます。

この「ケトン体回路」を回すことで痩せるのがケトジェニックダイエットの目的です。詳しくは下記記事で解説しています。

ですが、体内の糖質が少なくなった状態では、「ケトン体回路」以外にもエネルギーを作り出す仕組みが回り始めます。

このもう一つの仕組みが「糖新生」と呼ばれる仕組みです。

MEMO
糖新生とは、タンパク質の構成要素である「アミノ酸」から新たに糖質を合成する仕組みのことです。

つまり、糖質制限を行うと「ケトン体回路」以外にも「糖新生」によるエネルギー生産が行われるということです。

ケトン体回路
STEP.1
体内の糖質が少なくなる
STEP.2
エネルギーが足りなくなる
STEP.3
中性脂肪からケトン体を合成する
糖新生
STEP.1
体内の糖質が少なくなる
STEP.2
エネルギーが足りなくなる
STEP.3
タンパク質(アミノ酸)から糖質を合成する

糖質不足のときは、この2つのエネルギー生産の仕組みが同時に動きます。

糖質制限を行うことで、「糖新生」が促進され、どんどんタンパク質が分解されてしまいます。

これにより、身体の機能不全(肌荒れなど)や体調不良(免疫力の低下など)を引き起こしかねません。

注意
ケトジェニックダイエットではタンパク質が消費されやすい体内環境になっているので、タンパク質の補充を意識的に行わなければなりません!

ケトジェニックダイエットによりタンパク質が減ることで起こること

タンパク質減少で起こる弊害1:基礎代謝の低下により、リバウンドしやすい身体になる

僕らの身体を動かす”筋肉”は、水分を除くと8割がタンパク質でできています。

筋肉はほぼタンパク質の塊と言えますよね。

きちんとタンパク質を摂取しないと、「糖新生」によるタンパク質の分解作用に、筋肉の合成が追いつかず、筋肉量が減っていきます。

これにより何が起こるかというと、「基礎代謝」の低下です。

基礎代謝の低下により「リバウンド」しやすい身体になってしまうことは結構有名な話ではないでしょうか。

MEMO
基礎代謝とは、人間が何もしてない状態で消費するエネルギーのことで、”体温維持”や”呼吸”などにかかるエネルギーのことです。

筋肉は、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを消費している機関(全体の中の約22%)ですので、筋肉量の減少は基礎代謝の低下に大きく関わります。

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット「表2:ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」

注意
タンパク質の減少により、筋肉量が減り、基礎代謝が低下する。
リバウンドしやすい身体になってしまう。

タンパク質減少で起こる弊害2:髪や肌の質の低下

人間の髪の毛は「ケラチン」、肌は「コラーゲン」や「エラスチン」などのタンパク質で構成されています。

これらは体内で合成されるのですが、当然その元となるタンパク質(アミノ酸)がなければ合成することはできません。

これにより、毛髪や肌の質の低下を招きます。

僕の友人も無理な食事制限で”酷い肌荒れ”を起こしてしまい、かなり凹んでいました。

注意
タンパク質量の減少は、美容にも悪影響を及ぼす。

タンパク質減少で起こる弊害3:睡眠への悪影響

睡眠に関係のあるホルモンで、「メラトニン」というものがありますが、これは昼間分泌されている「セロトニン」が変化したものです。

セロトニンもタンパク質で構成されていますから、タンパク質量が減少すると、上手に合成できません。

これにより、メラトニンが少なくなり、睡眠の質の低下を招きます。

また、メラトニンは成長ホルモンの分泌にも影響し、成長ホルモンは骨密度、肌のハリ、脂肪の減少などに関与することがわかっています。

メラトニンは間接的に美容にも影響していることになりますね。

注意
メラトニンやセロトニンに限らず、体内で分泌されるホルモンはタンパク質で構成されています。
タンパク質不足はホルモンバランスの崩壊を招く可能性もあります。

タンパク質減少で起こる弊害4:”むくみ”の原因はタンパク質不足

あまり知られていないことですが、多くの女性を悩ませている「むくみ」の原因は、「アルブミン」というタンパク質が減少するからなんです。

MEMO
”むくみ”は、細胞と細胞の間にある水分が異常に多くなってしまうことによって起こります。

「アルブミン」というタンパク質は、40%が血管内に、60%が血管外に存在し、一定の濃度が保たれています。

血管内のアルブミンが少なくなる(アルブミン濃度の低下)と、身体は血管内の水分を血管外に排出して、アルブミン濃度を保とうとします。

これにより、細胞間の水分が以上に多くなり、”むくみ”が生じます。

注意
タンパク質量の減少は、血管内の「アルブミン濃度」の低下を引き起こします。
→”むくみ”を生じる。

ケトジェニックダイエットでタンパク質量はどれだけ必要?

じゃあ、タンパク質はどれだけ食べればいいの?

実は、必要な1日当たりのタンパク質量は、体重1kg当たりで定められていて、その量は、

体重1kg当たり、1.2~1.6g(2.0gは超えないように)

となっております。

例えば、僕の体重は60kgなので、
60kg × 1.2g = 72g
60kg × 1.6g = 96g
ですので、1日に必要なタンパク質量は、

72g ~ 96g

ということになります。

牛もも肉の100g当たりのタンパク質量が、約20.2gですので、1日に牛もも肉を400g食べないといけない計算になりますね。

結構大変じゃね??

そうですね^^;
ですが、タンパク質は絶対に肉から摂らないといけないというわけではありません。

僕のオススメは、「プロテイン」を導入することですね。今は便利なものがあるものです。こういう文明の利器は使う以外の手はありませんね。

ケトジェニックダイエットにおけるタンパク質の話!タンパク質量も!まとめ

いかがだったでしょうか!?

今回はケトジェニックダイエットにおけるタンパク質の重要性や、タンパク質の減少により起こる弊害についてお話させていただきました!

では、タンパク質の重要性についておさらいしましょう!

タンパク質の重要性について
  • 人間の身体はタンパク質で構成されている。
  • タンパク質が欠乏すると、ホルモン・免疫システムなどが上手く機能しなくなる。
  • 適切にタンパク質を補充しなければ、糖新生により筋肉が分解され、基礎代謝が落ちる。
    リバウンドしやすい身体になってしまう。
  • タンパク質不足は、肌荒れや髪の質の低下を引き起こす。

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