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ケトジェニックダイエットでは要摂取脂肪!!オメガ3脂肪酸について

 
 皆さんは脂肪と聞いてどういったイメージを思い浮かべますか?「カロリー高い」「ダイエットで忌むべき敵」などと思われる方は少なくないのではないでしょうか。しかし、脂肪は三大栄養素のひとつであり、本来は人間の身体には無くてはならないもののはずです。
 
 特に、最近話題の「身体に良い脂肪」というものがあり、オメガ○○などと言われています。
 
 実は、脂肪といってもひとくくりにはできないんです。いろんな種類があり、それぞれ身体に入れたときの働きが違います。健康にマイナスに働くものもあれば、逆にプラスに働くものもあるのです。
 
 脂肪について考えるときには、まずどんな種類の脂肪があるのか学ぶ必要があります。そして、それぞれの身体への影響を知るのです。
 
 人間には普段から絶対に摂らないといけない「オメガ3脂肪酸」というものがあります。しかし、ダイエットをしているしていないに関わらず、実はあんまりちゃんと摂れてなかったりします。
 
 今回の記事では、ケトジェニックダイエットで、大事な大事なオメガ3脂肪酸が必要な理由から、必要な摂取量についてお話させていただきます。
 
ケトジェニックダイエットについてもっと知りたい方は、
合わせて読みたい
 
を参照ください!
 

オメガ3脂肪酸が僕らの身体に必要な理由

 
 

脂質は僕らの身体に有用なもの

 
  脂質は人間の身体に無くてはならない三大栄養素のひとつであり、脂質を極端に減らすと健康を維持することはできません。 しかし、近年の女性のダイエット志向は、とにかく「身体が細ければ良い」というものです。その結果、脂肪摂取を避け、低脂肪食を好んで食べていらっしゃる方が多いのではないでしょうか。世間では、「カロリーが高いと太る」といわれることが多いです。私はそのカロリーへの信仰じみたものがそもそもの間違いなのではないかと思っています。
 
 アメリカで30年間行われた研究結果では、食事の傾向としては脂肪摂取が減少しているにも関わらず、肥満患者が急増していることが解っています。また、体重の管理には食事の脂質摂取量は関係ないことも明らかになっています。
 
 

脂肪の種類を知ろう

 
 「脂肪」と一言に言っても、実はいろいろな種類があり、身体の害となる脂肪もありますが、健康に良いとされる脂肪も存在するのです。
 
 脂肪は2つに大別され、「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」があります。また、 不飽和脂肪酸は  「一価不飽和脂肪酸」と「多価値不飽和脂肪酸」に分けることができます。ちょっとややこしいですが、、、。
 
①「飽和脂肪酸」
 ラードとかに多く含まれているのが飽和脂肪酸です。動物性食品に多く含まれています。摂りすぎると中性脂肪を増やしたり、心疾患の元になったりします。
 
 また、飽和脂肪酸はまたまた「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の3種類に分けることができます。この中で重要なのが「中鎖脂肪酸」です。ケトジェニックダイエットで需要なケトン体の生成と代謝をサポートしてくれます。
ケトン体の生成に関しては
合わせて読みたい
 
で詳しく解説していますので、よろしければどうぞ。
 
②「一価不飽和脂肪酸」
 オリーブオイルに多く含まれ、血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。
 
③「多価不飽和脂肪酸」
 多価不飽和脂肪酸は、またまたまた「オメガ3」と「オメガ6」に分けることができます。
  
③-1「オメガ3脂肪酸
 a-リノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(エイコサペンタエン酸)があります。
  
③-2「オメガ6脂肪酸
 リノール酸があります。リノール酸は体内でアラキドン酸というものに変化します。
 
 余談ですが、僕は高校のときめちゃくちゃ化学が苦手でした。ケトジェニックダイエットの勉強をしていても化学チックな話が結構出てきます。この脂肪酸の話もまさにそうです。正直、僕はもともと頭もあまり良くないので理解するのが大変でした。僕の記事を読んでいただいている皆さんも、中には「化学とかもうムリ、、、」とか「化学ってなんぞや」という方もいらっしゃるかもしれません。でも最初はそれで良いんです!僕がまさにその勉強始めたばかりのぺーぺー状態なんです。笑
 
 でも安心してください。最初は誰しも小さな一歩です。上で書いた①から③-2まで全部覚えていただく必要はございません!(言い切り笑)まあできれば覚えて欲しいんですけどね。笑 最初は良いんです、分からなくても。僕が黄色のマーカー引いてるところだけでもなんとなく覚える感じで大丈夫ですよ。だって、この記事は無くなりませんから。分からなくなったらまた見ていただければ良いだけのことです。ね?簡単でしょ?何回か見直すと「意外と覚えてるじゃん!」と思うことも多々あります。ですから、懲りずに何回も読んでみてくださいね^^
 
話を戻しましょう!笑
 

ケトジェニックダイエットでオメガ3脂肪酸が必要な理由

 
 

ケトジェニックダイエットでは、オメガ3脂肪酸を積極的に摂ること!

 
 脂質にはいろいろ種類があってこんがらがりそうですが、その中でも「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」は要チェックです!逆にこれだけでも押さえていれば良いってレベルです!
 
 上記に、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸それぞれの具体的な成分名称を挙げましたが、その内のa-リノレン酸リノール酸アラキドン酸の3つは、体内で合成することができません。しかし、身体の健康維持に重要な役割を持つ脂肪酸であるので、「必須脂肪酸」と呼ばれています。(タンパク質のお話でも「必須アミノ酸」というものがありましたよね?要は体内で生成できないからちゃんと食べ物から摂ろうねってことです)
 
 
タンパク質のお話は下記のリンクからご覧ください
 
 
 
 オメガ6脂肪酸は、べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズ、ひまわり油などに多く含まれており、日本人はオメガ6脂肪酸に関しては必要量を摂取できています。しかし、オメガ3脂肪酸は、鯖、くるみなどに含まれていますが、日本人はこのオメガ3脂肪酸に関しては必要量摂取できている人はまれです。日常生活を思い出してみると、サラダ油で揚げた揚げ物とか、マヨネーズは頻繁に食べてますけど、鯖とかくるみとか食べる機会って減ってますよね。
 
 具体的に数字で表すと、オメガ3脂肪酸と、オメガ6脂肪酸の理想の摂取比率は「オメガ3:オメガ6=1:4」ですが、日本人の摂取比率は1:8、人によっては非常に多く、1:40の人もいるくらいです。
 
 ケトジェニックダイエットでは、食事制限により食べれるものが限定されます。そのため、栄養が偏りやすくなります。また、ケトジェニックダイエットは活動エネルギーとしてケトン体を使用するため、どんどん脂質が消費されていくということになります。もちろん中性脂肪は消費されますが、必須脂肪酸についても同様に消費され続け、どんどん減っていきます。ただでさえ日常生活での摂取量が少ないオメガ3脂肪酸ですから、ケトジェニックダイエット中は、意識して摂ることが大事です。
 
 

ケトジェニックダイエットが原因となりオメガ3脂肪酸が減少することで起こること

 
 
では、オメガ3脂肪酸が体内で不足するとどういう症状が出るのでしょうか。
 
 オメガ3脂肪酸が欠乏すると、皮膚の乾燥脱毛脂肪肝免疫不全血栓形成血小板減少などが起こり、小児については、成長障害脳の発達障害まで引き起こす可能性があります。
 
 

ケトジェニックダイエットで摂取する必要のある一日当たりのオメガ3脂肪酸

 
 では、ケトジェニックダイエットで摂らなければならないオメガ3脂肪酸の量はどのくらいでしょうか。
 
 実は、結構摂ることは簡単にできます。
 
 一日のオメガ3脂肪酸の必要量=2g以上(小さじ1杯)
 
 これは、ごま油を小さじ1杯分摂取できれば一日の目標クリアです。簡単でしょ?笑
 ただ、オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、加熱料理には向きません。ドレッシングや冷たいスープに混ぜるて食べることでこの問題もクリアです!
 
 

まとめ

 
 いかがだったでしょうか。脂肪の中には実はダイエットの味方になってくれる種類のものもあることを理解していただけたのではないでしょうか。身体で生成できない必須脂肪酸で、特に摂取することが難しいオメガ3脂肪酸は、積極的に摂るべき栄養素の代表格だと思います。 ケトジェニックダイエットは、きちんと栄養を摂り、健康的に痩せることを目的としたダイエットですので、オメガ3脂肪酸は必ず摂るようにしましょう!
 
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