ケトジェニックダイエットに運動を組み合わせると効果テキメン!

こんにちは!こーです!

今回は、「ケトジェニックダイエット中に運動したらどんな効果が期待できるのか?」について書かせていただきます!

「ダイエット」を始めようとする際、まず第一に思い浮かぶのがジムに行ったり、近くの公園をジョギングしたりと、「運動」をしようと考える方が多いのではないでしょうか?

ケトジェニックダイエットの主軸は糖質制限ですが、適切な運動を組み合わせることで、運動による脂肪燃焼効果も期待できます。

本記事では、運動に関する基本的な知識、ケトジェニックダイエットに適した運動についてご説明します!

ケトジェニックダイエットについてもっと知りたい方は、
ケトジェニックダイエット 記事一覧
を参照ください!

ケトジェニックダイエット中の運動は効果があるのか?

ケトジェニックダイエットで、きちんと食事制限ができていて、「ケトーシス」の状態になっているのであれば、平常時・運動時共にエネルギーとしてケトン体が消費されます。

そして、ケトン体を消費することが中性脂肪の減少につながります。(ケトジェニックダイエットとは?!参照)

運動時には、ケトン体の消費に加えて、「脂肪酸」の消費も期待できます。

脂肪酸とは、中性脂肪が酵素により分解されることでできる物質で、脂肪酸を消費することでも中性脂肪の減少につながります。

ケトジェニックダイエット中に運動を行うことで、

  • ケトン体消費による中性脂肪の減少
  • 脂肪酸の消費による中性脂肪の減少

この2つの効果が期待できるということですね。

運動をすればケトン体の消費量は増大することは明白なので、本記事では「脂肪酸の消費による中性脂肪の減少」に焦点を絞ってお話させていただきます。

ケトジェニックダイエット中は有酸素運動を!

運動の種類は2種類!

運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

それぞれ代表的な種目を挙げると、

  • 有酸素運動
    →ジョギング、ウォーキング、サイクリング etc….
  • 無酸素運動
    →短距離走、筋トレ

といったところでしょうか^^

ケトジェニックダイエット中は有酸素運動と無酸素運動どちらが良いの?

先に結論を言いますと、脂肪を燃やすという観点でいうと効果的なのは「有酸素運動」です!

有酸素運動が効果的な理由
  • 使用する筋肉の種類が脂肪酸の消費に適している
  • 脂肪酸というエネルギーの消費に適した運動方法である

という2点が理由になります!

それぞれ詳しく解説させていただきます!

有酸素運動で使用する筋肉の種類が脂肪酸の消費に適している

まず、筋肉の種類ですが、

  • 速筋
  • 遅筋

の2種類があります。(一応中間筋という速筋と遅筋の間を取ったような筋肉もあるんですが、ここでは分かりやすくするために速筋・遅筋で解説します。)

次に、速筋と遅筋のそれぞれの特徴を挙げます。

  • 速筋
    →瞬間的なパワーを必要とする運動に使われる
    →繊維内に蓄えられている糖を分解してエネルギーに変える
    →ミトコンドリアが少ないため、糖がなくなると運動できなくなる
  • 遅筋
    →長距離走などで主に使われる筋肉で、持久的運動に向いている
    →ミトコンドリアが多く存在する

速筋は無酸素運動のような高強度の運動に動員される筋繊維で、その動力源はあらかじめ速筋内に蓄えられた「糖」です。

しかし、ケトジェニックダイエット中は糖質の摂取量を制限するため、速筋内の糖の蓄えは少なくなってしまいます。

糖の蓄えが少なくては、十分に速筋を使った運動ができません。

そういう時のために脂肪酸があるんじゃないの?

いえ、脂肪酸をエネルギーとして利用するには「ミトコンドリア」が必要なんですが、速筋にはその数が少なく、脂肪酸を効果的に利用することができないんです。

一方、遅筋は有酸素運動のような低強度の運動に動員される筋繊維で、その動力源は「ミトコンドリア」によるエネルギー生産によるものです。

「ミトコンドリア」があるということは脂肪酸をエネルギーとして利用することができるということですね!

MEMO

有酸素運動は遅筋を主に動員し、遅筋内には「ミトコンドリア」が存在するため、脂肪酸をエネルギーとして利用できる。(速筋はできない)
→脂肪酸の消費に適している

有酸素運動は脂肪酸の消費に適した運動方法である

脂肪酸をエネルギーに変換するためには、「酸素」と「時間」が必要になります。

イメージとしては、脂肪酸が「じわぁ~っと」時間をかけて消費されていく感じです(笑)

つまり、脂肪酸は速筋を動員する無酸素運動のような”無酸素””瞬発的にエネルギーが必要”な運動には不向きな燃料なのです。

先述のとおりですが、速筋は主に糖を消費して動き、脂肪酸を効果的に利用することができません

一方、遅筋を動員する有酸素運動は、低強度で呼吸しながら、長時間続けますよね?

また、有酸素運動を行っている時は、心拍数が上がって酸素を取り込む量が多くなります。

有酸素運動では、

「ゆっくりではあるが継続的にエネルギー供給が可能で、酸素を必要とするエネルギー源が理にかなっている」=脂肪酸がテキメン!

ということになります。

MEMO

脂肪酸の消費には「酸素」と「時間」が必要で、有酸素運動はこれを満たす運動方法である。
→脂肪酸の消費に適している

ケトジェニックダイエット中の運動の強い味方のL-カルチニン

脂肪酸をエネルギーとして消費するためには、あるタンパク質が必要になります。

それは、「L-カルチニン」と呼ばれるタンパク質です!

どんな役割を持ってるん?

「L-カルチニン」は脂肪酸を脂肪燃焼工場のミトコンドリアへ運び込む役割を担っています!

ここでは、まず脂肪酸が中性脂肪の状態からミトコンドリアに取り込まれてエネルギーとして利用されるまでを確認します。

脂肪酸がエネルギーとして利用されるまで
STEP.1
運動を開始すると、「アドレナリン」というホルモンが分泌される。
STEP.2
アドレナリンに反応して、「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素が、中性脂肪を「脂肪酸」と「グリセロール」に分解する。
STEP.3
脂肪酸は血液中の「アルブミン」というタンパク質と結合し、筋肉まで運ばれる。
STEP.4
脂肪酸はアルブミンから、細胞内の「L-カルチニン」へ手渡される。
STEP.5
脂肪酸は「L-カルチニン」により脂肪燃焼工場(ミトコンドリア)内へ運ばれ、エネルギーとなる。

実は、脂肪酸が細胞へ届けられた後、脂肪燃焼工場(ミトコンドリア)へ入るには、必ず「L-カルチニン」と結合しなければなりません。

「L-カルチニン」が無ければ脂肪酸を脂肪燃焼工場へ届けることができません!

逆に、L-カルチニンの数が多ければ多いほど、多くの脂肪酸を脂肪燃焼工場(ミトコンドリア)へ運べるので、運動の際はL-カルチニンの量を多くした上で臨むのが良いとされています。

ケトジェニックダイエット中の運動ではタンパク質も消費される?

いきなりですが、僕らの身体を動かすことができる栄養素は何があったでしょうか?

身体の運動に必要な栄養素
  • 糖質
  • 脂質(脂肪酸)
  • ケトン体

の3つでしたよね^^

ケトジェニックダイエット中に運動を取り入れることで、ケトン体と脂肪酸は効果的に消費することができます。

じゃあ、糖質についてはどうなのでしょうか?

先に結論を言ってしまいますと、糖質もある程度消費されます。

でも糖質制限しているから、身体の中に使える糖質無いんじゃないの?

いえいえ、確かに食事で得られる糖質は無いですが、体内で糖質は作ることができるんです!

僕らの身体には、”糖新生”という「筋肉などのタンパク質を分解して糖質を生産」する機能が備わっています。

糖新生については、「ケトジェニックダイエットにおけるタンパク質の話!タンパク質量も!」を参照

もちろん食物から摂取できる糖質量と比較すると少ないですが、この「タンパク質(筋肉)→糖質」の仕組みは確実に体内で機能しています。

運動時に糖質が必要になった場合は、「糖新生」から得られる糖質を利用します。

理論上は運動強度が強くなる程、必要になる糖質量は多くなるので、タンパク質(筋肉)の分解量も多くなると考えられます。

筋肉が過剰に分解されてしまうと基礎代謝が落ちてしまい、”太りやすい”身体になってしまいます。

その結果、リバウンドの原因になる可能性も….。

タンパク質は僕らの身体に無くてはならない栄養素なので、消費した分は必ず補給しなければなりません。

注意

ケトジェニックダイエット中は体内の糖質量は極めて少なく、「糖新生」による糖質の補給に頼らざるを得ないので、タンパク質の欠乏に気を付ける必要があります!

ケトジェニックダイエット中に適した運動とは?

有酸素運動は確かにケトン体と脂肪酸の消費を促進し、中性脂肪の燃焼に有効だと理解していただけたと思います。

じゃあ、実際にはどんな運動したら良いの?

ポイントは「運動の強度」と「一回当たり運動継続時間」の2点です。

具体的に例を挙げると、

  • 運動強度
    →お喋りができる程度の運動
  • 一回当たり運動継続時間
    →20分以上
  • 運動の種類
    →ジョギング、ウォーキング、サイクリング etc….

といったところでしょうか。

ケトジェニックダイエット中に適した運動強度

なんで、「お喋りができる程度」の運動なん?

理由は、強すぎる運動では酸素を取り込む量が少なくなってしまうからです。

脂肪酸の消費には、酸素が必要不可欠です。有酸素運動はその点、脂肪酸の消費に適した運動です。

ですが、強度が強すぎる運動を継続していると、息が上がってしまって、呼吸が浅くなってしまい、逆に酸素を取り込む量が少なくなってしまいます。

これでは、「上手く脂肪酸を消費できない」=「脂肪が減らない」ということになってしまいます^^;

MEMO
適切な運動強度:お喋りができる程度の運動

ケトジェニックダイエット中に適した運動継続時間

”20分以上”のその心は?

有酸素運動を始めてから脂肪酸が多く消費され始めるまでの時間の目安が20分とされているからです。

「脂肪酸が”多く”消費され始めるまでの時間の目安」なので、実際には開始~20分の間も脂肪酸はある程度消費されるのですが、より効果を求めるならやはり20分以上継続した方が良いようです。

ただ、継続時間については目安はあるんですが、最終的にはご本人の体質や、当日のコンディションにより変化します。

当日の体調と相談しながら、無理の無い時間継続するようにしましょう。

やってはいけないのは無理に運動することです。「今日は体調が悪いな」と思ったら無理せず、その日の運動は控えましょう。

健康第一です!

また、一番大事なのは運動を継続し、習慣化することです。無理に高すぎる目標を設定してしまうと、無理な運動により身体を壊したり、高すぎるハードルに挫折してしまったりで、「せっかくやり始めたのに辞めてしまった」なんてことになりかねません。

それは非常にもったいないので、最初はハードルを低く設定して、継続することを第一目標にしてやってみましょう^^

MEMO

例えば、一回運動をサボってしまっても、「自分はダメだ….。」なんてことは考えなくてOK!

一回サボるだけで全てがパーになるわけではありません。次から何も無かったかのように普通にやれば良いだけです^^

ケトジェニックダイエットに運動を組み合わせると効果テキメン! まとめ

いかがだったでしょうか?

今回はケトジェニックダイエットに運動を組み合わせるとどうなるのか、また適切な運動方法についてご説明させていただきました。

では、今回の内容をおさらいしましょう!

ケトジェニックダイエット中の運動について!
  • 脂肪の燃焼には有酸素運動が良い
  • 脂肪酸の消費には「L-カルチニン」が必須
  • 糖新生によりタンパク質が消費されるので要補充
  • 適切な運動強度・時間で、ムリせず実行!
注意
人によっては運動して逆に体調が悪くなったりする方もいるかもしれないので、違和感を感じたらその時点で中断し、医師に相談しましょう。糖尿病を患っている方は特に、かかりつけ医に運動しても良いか事前に確認しましょう!

ケトジェニックダイエットについてもっと知りたい方は、
ケトジェニックダイエット 記事一覧
を参照ください!

 

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