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ケトジェニックダイエットでは食物繊維は実は不足しがち?必要量は?

こんにちは!こーです!

今回は、ケトジェニックダイエットでは不足しがちになる「食物繊維」についてお話させていただきます!

最近な~、便秘が酷いんや~(; ;)

それは、お気づきかもしれませんが、「食物繊維」不足が原因かもです……。

実は、食物繊維は「第六の栄養素」とも言われるほど重要な栄養素なんです。

では早速本題へ移ります!

ケトジェニックダイエットについてもっと知りたい方は、
ケトジェニックダイエット 記事一覧
を参照ください!

ケトジェニックダイエットで必要な食物繊維の働き

食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに大別することができます!

これら2つ共、人間の消化機能では分解できないため、身体に吸収されてエネルギーになることはありません。

また、それぞれに共通する働きとして以下のようなものがあります。

  • 食物の消化・吸収を和らげる
  • 腸内細菌業(腸内フローラ)を健全に維持する

この2点について解説いたします!

まず、「食物の消化・吸収を和らげる」について!

これは、食物繊維が食物と一緒に腸に入ることで、食べ物が消化酵素に接触するのをブロックしてくれるからです。

これにより、食物の消化・吸収が「ゆ~っくり」になるんですね^^

次に、「腸内細菌業(腸内フローラ)を健全に維持する」について!

「腸内細菌」とは、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌などのことを言います。

これらの細菌が上手く機能するためには、大腸内が酸性になっている必要があるのですが、水溶性・不溶性共に大腸内の腸内細菌の餌になることで、酸が生成されるのです。

これによって腸内が酸性に傾いて、細菌が働くんですね!

腸内細菌が上手く働くことで、

  • 腸の消化・吸収を助ける
  • 免疫を強化する
  • ビタミンKやビタミンBなどのビタミン類を産生
  • 便の嫌な匂いを軽減される

のような効果をもたらしてくれます。

では、水溶性・不溶性それぞれの働きについてご説明させていただきます!

水溶性食物繊維の働き

「水溶性食物繊維」とは、読んで字のごとく、水に溶け、ゼリー状になる食物繊維です。

これにより、異から小腸への消化物の移動が穏やかになり、小腸での糖質などの栄養素の吸収速度を和らげ、急激な血糖値の上昇を防ぎます。

MEMO
水溶性食物繊維は、潤滑油のような効果を持っています。

不溶性食物繊維の働き

「不溶性食物繊維」は、水溶性食物繊維の性質と異なり、水には溶けません。

水に溶けるのではなく、水を”吸収”して容積が何倍にもなります。

これにより、便の容積が増え、大腸が刺激を受けることにより排便を促します。

また、不溶性食物繊維は腸内のダイオキシンなどの発がん性物質を絡め取って、便と一緒に排泄してくれます。

MEMO
不溶性食物繊維は、排便を促す効果と、腸内の不要な物質を便と一緒に排泄する効果を持っています。

ケトジェニックダイエットで食物繊維を食べないといけない理由

ケトジェニックダイエットでは、食物繊維の必要摂取量が定められていて、意識的に食物繊維を摂取する必要があります。

なんでそこまでシビアに食物繊維を食べなあかんの?

それは、ケトジェニックダイエットが「糖質制限」を行うことに起因しています。

ケトジェニックダイエットでは、糖質制限を行います。詳しくは下記記事で解説していますので、よろしければどうぞ。

合わせて読みたい

これすなわち、「炭水化物」をほとんど食べてはいけないことになります。

とういのも、炭水化物というのは、糖質と食物繊維で構成されていて、

炭水化物=糖質+食物繊維となっています。

炭水化物を食べれば、糖質を摂取してしまいますから、ケトジェニックダイエットの原則からズレてしまいます。

これでは糖質制限になりません。

ですから、糖質制限中は炭水化物の摂取は基本的にタブーなのですが、炭水化物を絶つことは、食物繊維不足に直結してしまうのです。

食物繊維は健康を保つために必要な栄養素なので、食物繊維”単体”で食べる必要があります。

MEMO
炭水化物=糖質+食物繊維の公式が成り立つために、糖質制限=炭水化物制限=食物繊維不足が成り立ってしまう。
→食物繊維を意識的に摂取する必要がある。

ケトジェニックダイエットにより食物繊維が不足して起こること

ケトジェニックダイエットでは食物繊維が不足しがちになります。

じゃあ食物繊維が不足するとどうなるん?

今回は極一部の例になりますが、ご紹介いたします!

食物繊維不足による弊害1:便秘になる

食物繊維不足と聞くと、真っ先に思い浮かぶのは「便秘」ですよね。

そうです、世の多くの女性を悩ませている便秘ですが、食物繊維不足による原因が大きいです。

便秘には2種類あります。

  • 急性便秘
  • 慢性便秘

「急性便秘」は、非日常の環境下に自分が置かれた時に発生し、日常に戻れば改善されます。

緊張した時に来る、アレですね。

一方、「慢性便秘」はさらにいくつかの種類に細分化されますが、その中の「弛緩性便秘」が食物繊維の不足が原因で起こる便秘として分類されます。

弛緩性便秘は日本人の女性や高齢者に最も多く、症状としては、お腹が張る、肩こり、残便感、イライラする、などがあります。

食物繊維不足による弊害2:ニキビができやすくなる

食物繊維が不足して排便が停滞すると、腸内で水素イオンやアンモニアが発生します。

これにより発生した毒素が血管へ染み出し、血液に溶け込み、全身に回ることで皮膚の代謝不良に陥り、肌荒れやニキビの原因になります。

注意
腸内環境の悪化が巡り巡って美容にも影響する場合があるようです!

ケトジェニックダイエット中の食物繊維摂取量は?

じゃあ、健康を維持するために必要な食物繊維量はどれくらいなん?

ちゃんと数値化された基準があります^^

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方合わせて、一日当たり20g以上

ですね!

葉野菜は重量の3~5%が食物繊維と言われており、生野菜だけで上記の必要摂取量を満たそうと思うと、約400g~約700gのサラダを食べれば良いということになります。

多いように思いますが、3食に分けて食べるようにすると意外といけます。

ケトジェニックダイエットでは食物繊維は実は不足しがち?必要量は? まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、「第六の栄養素」とも言われる食物繊維が体内でどのような働きをしているのか、そして、食物繊維の大事さについてお話しました。

では、今回のお話の振り返りです!

食物繊維の機能について
  • 水溶性・不溶性の2種類があり、両者とも腸内環境を整える大事な役割がある
  • ケトジェニックダイエットでは糖質制限を行うので、炭水化物の摂取量が減り、それに伴い食物繊維の摂取量も減ってしまう。
  • 食物繊維が不足することで、便秘になったり、肌トラブルを引き起こす。
  • 食物繊維は一日当たり20gを食べること!

食物繊維不足が肌トラブルまで引き起こすのは知らんかったわ。

ほんまそれな!良い勉強になりました^^(笑)

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